Endre metabolismen din for vektreduksjon | NO.rickylefilm.com
Håret

Endre metabolismen din for vektreduksjon

Endre metabolismen din for vektreduksjon

Kan du endre stoffskiftet?

Det er den 'vitenskapen ting' bak å opprettholde en sunn vekt og kropp, men hva er det, hva gjør det, og hvordan kan vi påvirke den? Hannah Ebelthite bryter det ned.

Du har prøvd hver diett, omfavnet hver fitness trend og fortsatt du er ikke å miste vekt. Det er bare én forklaring: treg metabolisme. Det venn som aldri trener og er bestevenn med Ben & Jerrys? Hun må ha en super-rask en. Livet er så urettferdig.

load...

Eller er det? Er metabolismen virkelig en glidende skala fra vekt skjebne? Er vår calorie-brenning potensial forutbestemt og uforanderlig? Har vår metabolisme påvirker vår risiko for visse sykdommer? Og kommer til å tenke på det, hva er metabolisme nøyaktig?

"Det er en forvirrende konsept," enig Dr Michelle Harvie, bly kostholdsekspert i Genesis Breast Cancer Prevention. "Forskere prøver hele tiden å forstå mer om metabolisme, slik at vi kan tilby den riktige råd -. Ikke bare for å hjelpe folk holde en sunn vekt, men for å bli sunnere samlede Og vi oppdager nye ting hele tiden." Så vi gi deg en masterclass i stoffskiftet: hva det er, hva den gjør, hva du kan gjøre for å påvirke det - og hva du ikke kan.

Metabolisme: vitenskapen litt "Det er de biokjemiske prosessene som omdanner maten vi spiser til nyttig energi, eller drivstoff," sier Dr. Jules Griffin, leseren i menneskets metabolisme og ernæring ved Universitetet i Cambridge. "Det er ansvarlig for alle de kjemiske prosessene som går kontinuerlig inne i kroppen din, som krever energi.

Det holder deg puste, fordøye mat, holder organer og nervesystemet fungerer normalt." I utgangspunktet, det holder deg i live. Og metabolske reaksjoner oppstår stadig i alle cellene. Bukspyttkjertelen skiller ut hormoner insulin og glukagon å fortelle dine organer hvordan å fungere. Din skjoldbruskkjertelen styrer hastigheten på stoffskiftet ved å frigjøre hormonet tyroksin.

Hva er dette har å gjøre med min vekt?

"Hvis du ikke brenne gjennom alle kaloriene du forbruker, lagrer kroppen dem som fett", forklarer Dr Harvie. "Det er en evolusjonær mekanisme for å overleve, så du vil fortsatt ha en energikilde for å trekke på dersom maten skulle bli mangelvare."

load...

Men våre metabolisms er fortsatt i huleboer-modus - de har egentlig ikke utviklet seg siden jeger- og sanker ganger når sulten var et stort problem. Så hvis vi spiser for mye og beveger seg for lite, kroppen lagrer mer og mer fett - som vi vet er dårlige nyheter for vår helse. Det er derfor det lønner seg å finne ut litt om hvordan stoffskiftet fungerer, og hvordan du kan holde den på siden.

3 typer metabolisme

Stoffskiftet kan deles inn i tre nivåer. Først kommer basal metabolic rate, eller BMR. Dette er målt i kalorier og indikerer minimum av energi kroppen din trenger å krysse over. Det er uten at du løfter en finger. Det står vanligvis for 40% til 70% av det daglige energibehovet.

"På toppen av dette kommer din aktiv metabolisme," sier Dr. Griffin. "Dette utgjør ti til 30% mer, avhengig av hvor mye mosjon, daglig aktivitet, selv hvor mye uro du gjør."

"Så er det diett-indusert thermogenesis." Glem forvirrende navn, dette tredje nivået bare refererer til kalorier kroppen din forbrenner mens fordøye mat (Jepp, forbrenner du kalorier spiser kalorier). Det utgjør rundt 8% til 15% av det totale metabolic rate.

Mens det er ikke bra å bli besatt med kalori telling, tror eksperter mener det er lurt å ha en forståelse av disse tallene. "Jeg er alt for pasienter å finne ut sine vitale statistikk, som BMI og BMR," sier Superdrug helse og velvære ambassadør, Dr. Pixie McKenna. "Å vite din BMR er nyttig ved at det gir deg en god indikasjon på minimum antall kalorier du skal ha daglig."

Så er BMR forskjellig for alle?

Ja, noen mennesker har en høyere metabolisme enn andre - av mange grunner. Dette betyr at de brenne drivstoff raskere og brenne flere kalorier i hvile. Men her er der stoffskifte blir forvirrende. Fordi de fleste av oss kan bli tilgitt for å tenke at større folk, som finner det vanskelig å gå ned i vekt, må ha en langsom metabolisme. Likevel er det motsatt. "Overvektige mennesker har en tendens til å ha en høyere metabolisme," sier Dr. Griffin. "Dette gjenspeiler energibehovet for en større størrelse. Den slankere du er, jo mindre energi du trenger."

Hvordan regne ut din BMR:

Bortsett fra lab testing, den beste måten å finne ut av det er med et enkelt regnestykke. Du kan gjøre det enkelt på Internett, her: BMI kalkulator. Eller, for en mer nøyaktig lesing som tar hensyn til muskel-til-fett ratio og ikke bare vekten din, investere i Tanita BC-730 Innerscan Body Composition Monitor Scales, 44 €, amazon.co.uk

load...

5 faktorer som påvirker metabolismen

Kroppssammensetning sammensetningPOS=HEADCOMP

"Dette er nummer én faktor, og en du kan påvirke," sier Paul Hough, foreleser i helse og mosjon vitenskap ved St Mary University, Twickenham. "Muscle er mer metabolsk aktiv enn fett. Jo høyere muskel-til-fett ratio, jo høyere BMR."

Kjønn

Menn har en tendens til å ha en raskere metabolisme, som de er naturlig tyngre, med større rammer, mer muskelmasse, mindre kroppsfett og tyngre bein å bære rundt.

Gener

Eksperter tror stoffskiftet kan være genetisk betinget delvis (genene påvirker muskelstørrelse, for eksempel), men de har ennå ikke fullt ut forstår hvordan.

Alder

"Metabolism tendens til å avta med alderen, fordi vi blir mindre aktive og har mer fett, mindre muskelmasse," sier Dr. McKenna.

Hormoner

Disse gjør en god jobb med å holde stoffskiftet i balanse. "Metabolske forstyrrelser, slik som en aktiv skjoldbruskkjertel, er forholdsvis sjeldne, og vil føre til symptomer som tretthet, uregelmessige perioder, forstoppelse og de generelle verk og smerter - ikke bare vektøkning," legger Dr McKenna.

Den GLAMOUR Metab-o-meter

Vi så på noen av de mest hyped-up 'kurer' for en svak metabolisme, for å se hva som faktisk hjelper.

Krasje dietter

"Enhver diett som drastisk reduserer kaloriinntaket kan redusere din BMR ved å tvinge kroppen til å begynne å bryte ned musklene for energi, fordi du ikke forsyne den med nok mat," sier Dr. Harvie. Det kalles 'sult-modus'.

Kosttilskudd

Ofte vil de inneholder ingredienser som øker thermogenesis, for eksempel chili, men i mengder usannsynlig å gi noen åpenbar helse endring. "Svært få legemidler er bevist å hjelpe til med vekttap, enn si over-the-counter rettsmidler," sier Dr. Harvie.

Kokosolje

En høy-kalori fett som inneholder middelskjedete triglyserider. Disse avbrennes som brensel i leveren og heve metabolske rate. Noen studier hevder dette gjør det en god vekttap mat. Andre hevder det er fortsatt kalori tett. Konklusjon? Mer bevis trengs.

Kaldt vann

"Kroppen bruker energi for å få vannet til kroppstemperatur, men ikke nok til å merke en betydelig fordel," sier Peta Bee, forfatter av The Ice Diet. GP Dr Dawn Harper er enig: "Det ville være fantastisk hvis dette var løsningen på fedme krisen Dessverre er det ikke.".

Krydret mat

"Selv om det er dokumentert at metabolic rate får et lite løft etter inntak av capsaicin (en forbindelse i chili peppers), vil dette ikke ha en stor innvirkning på vekten din hvis du endrer ingenting annet," sier Dr. Harvie.

Koffein

Koffein vil skifte stoffskiftet opp et gir i ca tre timer. Det er grunnen til at idrettsutøvere bruker den pre-race eller på trening, for å øke utholdenhet ytelse. Men noen mennesker er mer følsomme for koffein, og en persons våkne opp buzz er andres angstfremkallende hjertebank. Unngå koffein i sukkerholdig drikke (energidrikker, flavored lattes, cola) eller du vil negere noen lagt brenne.

Grønn te

Studier har vist at to til tre kopper (ikke-koffeinfri) grønn te vil brenne en ekstra 80 kalorier. Det er ned til forbindelser som kalles katekiner, som også er sunt for hjertet.

Protein

Fordøye mat er en del av den metabolske prosessen, slik at mer innsats som kreves for å fordøye mat, jo mer kalorier du forbrenner. Favor protein, noe som krever mer energi for å fordøye enn karbohydrater eller fett.

5 metabolisme boosters Dette arbeidet

Prøv HIT

"Metabolisme er et produkt av ditt aktivitetsnivå," sier Hough. "Når du er i ro, er stoffskiftet lavt. Få flytting og det øker. Jo høyere intensitet, jo bedre, men det er alt i forhold til din fitness nivåer. Hvis du er ny til å utøve, kan en rask spasertur telle som høy intensitet. Det er derfor det er viktig å holde utfordre deg selv. Når det blir lett, opp intensiteten for å få samme fettforbrennende effekt."

Så er det frekvens. "Metabolisme går ikke tilbake til hvilenivå så snart du slutter å trene," forklarer Hough. "Det forblir hevet i flere timer, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier, selv om du sitter ved skrivebordet. Det kalles overflødig etter trening oksygenforbruk (EPOC) eller 'afterburn'. Gjør ti minutters HIT, tre ganger en dag, og du får tre ganger mer afterburn enn fra en pre-arbeid gym session ".

Sov mer

Med alt som trening, du kommer til å ønske noen shut-eye. Og det vil være å gi din BMR en dytt i riktig retning, også. Bonus. Får søvnkvalitet ikke bare påvirker humør, energi og produktivitet neste dag. A 2010 gjennomgang publisert i International Journal of Endocrinology funnet at når deltagerne sov bare fire timer i natt over seks netter, hastigheten som kroppen sin behandlet kalorier fra sukker falt med over 40% - med andre ord en betydelig endring i normale metabolske funksjon.

Skru ned termostaten

"De fleste av oss bor altfor varmt en

Miljø i disse dager, med oppvarmet biler og hjem ", sier Bee.

"Evidence viser at reduksjon temperaturer kan forårsake 'ikke-

Skjelving thermogenesis, som aktiverer brun, 'gode' fett." Dr

Harper sier: "I motsetning til den hvite fett kan du føle deg under huden din,

Som lagrer overflødige kalorier, formålet med brunt fett er å holde

Kroppen varm, som den gjør ved å brenne kalorier. Å være kaldere

Vil ikke påvirke vekten hvis du spiser hva du vil. Men hvis du

Ha et sunt kosthold, er det bevis for at det å være litt kjøligere

Kan øke metabolismen og slå på mer brunt fett."

Si nei til sukker og mettet fett

"Den beste dietten for en sunn metabolisme er rett og slett en balansert ett, med noe i overkant," sier Dr. Griffin. "Det er viktig å matche din diett utgifter din - med andre ord ikke å spise mer kalorier enn du kan brenne av (eller brenne av mer enn du har spist)." Ikke la kroppen din bli for vant til å lagre overskudds høy-carb og høy-fett matvarer som fett, eller som kan bli standard.

"De fleste er klar over at for mange mettet fett er dårlig, men vi er fortsatt inntak av for mye sukker. Dette blir lagret som fett i leveren, noe som kan bidra til fatty leversykdom og skrumplever. Dietter høy i mettet fett og raffinerte karbohydrater er også tett forbundet med insulinresistens, en nøkkel prediktor eller type 2-diabetes."

Få løfte

Her er en stat vi liker: for hvert pund av fett du forvandle seg til muskler, vil du brenne rundt en ekstra 14 kalorier om dagen, gjør ingenting. Styrketrening, styrketrening, vektløfting - kall det hva du vil, noe som hjelper deg å gjøre fett om til muskelmasse kommer til å forbedre din metabolske helse.

"Det handler ikke bare om kalorier og vekttap," sier Hough, "selv om muskler tar opp mindre plass enn fett, så du vil bli slankere og fastere Jo større muskelmasse, jo bedre blodsukkerkontroll -. Viktig for staving av insulinresistens og type 2 diabetes. Å få og opprettholde en mager, sterk fysikk nå vil bidra til å forhindre stoffskiftet senkes med alderen." Hvis frie vekter i gym ikke er din greie, kan du prøve sirkeltrening, studio klasser som Bodypump, eller få tak i utstyr som vannkoker bjeller, medisin baller eller TRX.

Raske fakta

"Hvis du spiser sent på kvelden, vil mer av energien lagres i fettceller enn mobilisert i muskelcellene, klar til å bli brent av," sier Dr. Griffin.

Følg Dr Dawn Harper på Twitter: @drdawnharper

load...